Sabes que necesitas granos enteros, pero determinar cuánto debes comer cada día puede ser desconcertante. La respuesta corta es que al menos la mitad de sus granos deben provenir de fuentes de alimentos integrales. El término “entero” indica que el grano no ha sido molido, lo que elimina el salvado y el germen. Lo que queda después de la molienda es solo el núcleo interno, llamado endospermo, que tiene cierto valor nutricional pero carece de fibra esencial, así como de una variedad de otras sustancias saludables.

La frase pegadiza, “Haga que la mitad de sus granos sean enteros”, ayuda a identificar lo que todos necesitan, pero también es importante saber cuántas porciones de granos necesita comer todos los días, así como los tamaños de porción apropiados. Para una dieta de 2,000 calorías, el USDA recomienda un total de 6 onzas de granos por día. Una onza es aproximadamente una rebanada de pan, o 1/2 taza de arroz o pasta. Esto significa que necesita 3 onzas o más de granos enteros por día. Necesita menos si come menos de 2,000 calorías, pero necesita más si tiene una dieta diaria de más de 2,000 calorías.

Tipos de granos

Los granos que no son enteros se clasifican como refinados o enriquecidos. Los granos refinados pasan por el proceso de molienda pero no tienen nutrientes añadidos. Los granos enriquecidos también se muelen, pero luego se fortifican con vitaminas B, hierro u otras vitaminas y minerales. A pesar del aumento de nutrientes, los granos enriquecidos aún carecen de gran parte del valor nutricional de los granos enteros. Las piezas extraídas durante la molienda tienen mucha fibra, así como muchos fitoquímicos que aún se están estudiando.

Beneficios de la salud

Toda esa fibra en los granos integrales ayuda a que su sistema digestivo funcione sin problemas, lo que ayuda a la eliminación de desechos para mantenerlo regular. También ayuda a prevenir la diverticulosis, la formación de pequeños sacos en el colon. Estos sacos pueden atrapar alimentos y, a veces, causar infecciones dolorosas. Aún más importante, elegir granos enteros en lugar de los procesados ​​se traduce en niveles más bajos de colesterol LDL o “malo”, colesterol y triglicéridos, así como un menor riesgo de diabetes tipo 2. Alguna evidencia también indica que los granos integrales ayudan a prevenir el cáncer colorrectal, aunque se necesita más investigación.

Hacer elecciones de salud

En estos días, puede encontrar versiones integrales de los alimentos más comunes, por lo que no es necesario escatimar en sus platos favoritos. Busque panes que incluyan trigo integral, centeno integral u otras harinas integrales como primer ingrediente. Algunas marcas pretenden el estado de granos enteros pero solo contienen pequeñas cantidades, así que tenga cuidado con la harina blanca o enriquecida en la lista de ingredientes. Más allá del pan, pruebe las pastas de trigo integral o arroz integral, fideos de trigo sarraceno, quinua, tortillas de maíz y avena.

Fuentes:

https://www.nestle-cereals.com/ac/es/desayuno-saludable/que-es-un-desayuno-saludable/porciones-de-cereal-para-adultos-y-ninos

https://genial.guru/creacion-salud/8-granos-que-debes-comer-si-quieres-perder-peso-y-3-que-debes-evitar-832110/

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